手网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，主要表现为肘关节外侧的疼痛和压痛。许多朋友因工作、运动或家务劳动而深受其扰。那么，面对手网球肘疼痛，我们究竟应该怎么科学、有效地进行治疗呢？
一、 理解疼痛根源：为什么会出现手网球肘？
手网球肘并非仅见于网球运动员。任何需要反复用力伸腕、旋转前臂的活动，如打字、使用鼠标、拧毛巾、提重物甚至抱孩子，都可能导致附着在肘关节外侧的肌腱群出现微小撕裂和慢性炎症，从而引发疼痛。明确病因是有效治疗的第一步。
二、 急性期科学处理：控制炎症与缓解疼痛
当疼痛急性发作时，首要目标是休息、消炎和镇痛。
- 适当休息：立即停止或大幅减少引发疼痛的活动，避免加重损伤。
- 冰敷镇痛：用毛巾包裹冰袋，敷于肘关节外侧疼痛最明显处，每次15-20分钟，每日数次，有助于收缩血管、减轻肿胀和疼痛。
- 加压与抬高：必要时可使用弹性绷带适度包裹，并尽量将手臂抬高，促进静脉回流。
- 药物辅助：可在医生或药师指导下，短期使用外用或口服的非甾体抗炎药来帮助消炎镇痛。
三、 专业康复阶段：恢复功能与强化肌群
疼痛缓解后，进入关键的康复阶段，旨在恢复关节功能、增强肌腱强度。
- 物理治疗：专业康复师可能会采用超声波、冲击波、激光、中频电疗等物理因子治疗，以促进局部血液循环、软化组织、加速修复。
- 手法松解：通过专业的按摩、关节松动术等，缓解肌肉紧张，改善关节活动度。
- 康复训练（核心）：
- 拉伸练习：轻柔地拉伸前臂伸肌群，每次保持15-30秒，重复数次。
- 力量训练：从静力性收缩开始，逐步过渡到使用很轻的哑铃或弹力带进行腕伸肌、腕屈肌及前臂旋前旋后的力量训练，增强肌腱耐受性。
- 渐进负荷：所有训练应遵循无痛原则，循序渐进地增加负荷和强度。
四、 长期预防与生活调整
治疗与预防并重，才能避免复发。
- 纠正姿势与技巧：检查工作姿势、运动姿势是否正确，必要时寻求专业指导进行改正。
- 使用辅助工具：考虑使用减震效果好的工具、佩戴专业的肘关节护具或使用人体工学键盘鼠标。
- 运动前充分热身：进行任何手臂活动前，做好腕、肘、肩关节的热身和拉伸。
- 强化整体身体素质：注重肩背部核心肌群的锻炼，分担手臂压力。
总结
手网球肘疼痛的治疗是一个系统过程，需要结合急性期处理、专业康复和长期预防。关键在于耐心，避免急于求成导致二次损伤。如果自我护理数周后疼痛仍无改善，或疼痛剧烈影响睡眠，请务必及时咨询骨科医生或康复治疗师，进行明确诊断并获得个性化治疗方案。科学应对，您完全可以有效管理并战胜手网球肘疼痛。
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