网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，不仅困扰网球运动员，也常见于需要反复使用手腕和手臂的办公族、手工劳动者。如果您正受此困扰，除了休息和治疗，科学合理的运动康复至关重要。那么，网球肘痛应该做哪些运动呢？遵循“无痛原则”，在急性炎症期后，进行针对性的舒缓与强化锻炼，是恢复的关键。
一、 初期舒缓：温和拉伸运动
在疼痛急性期过后，以不引起剧痛为前提，开始温和拉伸，缓解肌肉紧张。
- 手腕伸展肌群拉伸：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手轻轻将患侧手背向下压，直至前臂外侧有拉伸感，保持15-30秒，重复3-5次。
- 手腕屈曲肌群拉伸：手臂向前伸直，掌心向上，用另一只手轻轻将患侧手掌向下压，拉伸前臂内侧，保持15-30秒，重复3-5次。
二、 中期强化：渐进式力量训练
当疼痛明显减轻后，可加入低强度的力量训练，增强相关肌群的耐受力。
- 手腕伸展练习：坐姿，前臂平放于大腿或桌面上，手握轻量哑铃（或一瓶水），手掌朝下。缓慢向上抬起手背（伸展手腕），然后缓慢放下。每组10-15次，进行2-3组。
- 抓握力练习：使用握力器或简单地反复握紧、放松一个软式网球，有助于增强前臂整体力量。每组15-20次，进行2-3组。
三、 功能整合与预防
恢复后期，应进行整合性训练，并调整日常习惯，预防复发。
- 前臂旋前旋后练习：手持哑铃或锤子柄，肘部贴紧身体，缓慢地做前臂旋转动作（掌心向上翻转向下）。
- 日常活动调整：注意使用正确的姿势提拿物品，尽量让重量靠近身体；工作中定时休息，活动手腕和肘部；考虑使用护具分担负荷。
重要提示：
- 所有运动应在无痛或轻微可忍受的牵拉感范围内进行，切忌忍痛锻炼。
- 运动前可先热敷患处5-10分钟，运动后可进行冰敷以减轻可能的炎症反应。
- 如果疼痛持续不减或加重，请务必及时咨询医生或物理治疗师，进行专业评估与治疗。
通过以上系统、循序渐进的运动方案，能有效改善局部血液循环，增强肌腱和肌肉的强度与弹性，从而帮助您从网球肘痛中稳步康复，安全地回归正常活动。
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