网球肘（肱骨外上髁炎）是常见的运动劳损性疾病，许多患者在经历治疗后最迫切的问题就是：“我现在能开始锻炼了吗？”答案是肯定的，但必须遵循科学、渐进的原则。正确的康复锻炼不仅能巩固治疗效果，更是预防复发的关键。
一、治疗后的锻炼时机与前提
通常，在急性疼痛和炎症得到有效控制后，即可在专业指导下开始康复锻炼。具体时机需根据治疗方式（如物理治疗、冲击波、针灸等）和个人恢复情况而定，一般建议在疼痛明显减轻、日常活动无碍后开始。开始前务必咨询医生或康复治疗师进行评估。
二、分阶段康复锻炼方案
第一阶段：疼痛缓解期（初期恢复） 重点在于改善血液循环、缓解僵硬，不施加负荷。
- 轻柔伸展： 伸直手臂，用另一只手缓慢地将患侧手腕向下压，感受前臂伸展，保持15-30秒，重复3-5次。
- 前臂旋转： 肘关节弯曲90度，缓慢地进行前臂旋前（掌心向下）和旋后（掌心向上）动作，保持动作平缓。
第二阶段：力量恢复期（中期恢复） 当无痛活动范围基本恢复后，可加入低负荷力量训练。
- 腕伸肌静力收缩： 患侧手掌向下放在桌上，用健侧手压住手背，患侧手尝试向上抬（但被压住不动），感受肌肉收缩，保持5-10秒后放松。
- 握力练习： 轻柔地抓握软球或毛巾，增强前臂整体力量。
第三阶段：功能强化期（后期恢复） 模拟日常或运动动作，为回归正常生活与运动做准备。
- 渐进抗阻训练： 使用很轻的哑铃（如0.5-1公斤）进行手腕缓慢的背伸（向上抬）动作。
- 协同训练： 进行涉及肩、肘、腕协调的轻量功能性活动。
三、康复期锻炼的核心注意事项
- 无痛原则： 任何锻炼都不应引发或加剧疼痛，锻炼后稍有肌肉酸胀感是正常的，但尖锐疼痛是警告信号。
- 循序渐进： 严格遵守从伸展到力量、从低负荷到渐进负荷的顺序，切忌急于求成。
- 保持规律： 短期、频繁的练习（如每天2-3次，每次时间不长）比一次长时间锻炼更有效。
- 热身与放松： 锻炼前用热毛巾热敷前臂，锻炼后如有需要可进行冰敷，并做好拉伸放松。
- 避免诱发动作： 在完全康复前，应避免重复性的抓握、提重物、用力拧毛巾等诱发动作。
四、可安全回归的运动与活动
当力量恢复至健侧的80%以上且无任何不适时，可逐步回归运动。建议首先从游泳、慢走等低冲击运动开始，然后逐步尝试需要上肢参与的运动，如羽毛球、网球等。重返运动初期，务必注意技术动作规范，并使用必要的护具支持。
总结： 网球肘治疗后进行科学、系统的康复锻炼至关重要。它不仅是恢复肘部功能的有效途径，也是打破“疼痛-制动-功能减弱”恶性循环的关键。请务必在专业指导下，制定个性化的康复计划，耐心完成每个阶段的训练，从而实现肘部功能的全面、安全恢复，有效降低再次损伤的风险。
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