网球肘，医学上称为肱骨外上髁炎，常导致肘关节外侧疼痛和前臂活动受限。许多朋友发现，在疼痛期间或恢复期，前臂会出现伸展不直、发力困难的情况。这通常是由于疼痛引起的保护性肌肉痉挛、慢性炎症导致的软组织粘连以及相关肌群力量失衡所造成。科学、循序渐进的锻炼是打破这一恶性循环、促进功能恢复的关键。
一、 改善前臂伸展度的舒缓拉伸练习
在疼痛急性期过后，温和的拉伸有助于缓解肌肉紧张，增加软组织弹性。
- 手腕伸展拉伸：坐直或站立，将疼痛侧手臂向前伸直，手掌向下。用另一只手轻轻向下按压手背，直到感觉前臂外侧有温和的拉伸感，保持15-30秒，重复3-5次。注意避免引发剧痛。
- 前臂旋后拉伸：将手臂向前伸直，手心朝向地面。然后缓慢地将手掌向上翻转（掌心朝上），同样感受前臂的拉伸，保持15-30秒。这个动作有助于拉伸涉及网球肘的深层肌肉。
二、 强化前臂与肘关节的稳定性训练
当疼痛减轻后，进行低负荷的力量训练至关重要，旨在提升肌肉耐力，稳定关节。
- 离心式手腕伸展：手持一个轻量哑铃（或一瓶水），将前臂平放在大腿或桌面上，手腕悬空，手心向下。先用手部健康侧辅助，将手腕向上弯曲（向手背方向），然后仅用患侧手的力量，非常缓慢地、有控制地将手腕向下放回。这个“慢放”过程（离心收缩）对网球肘康复尤为有效。每组8-12次，做2-3组。
- 抓握力练习：使用软式弹力球或握力器，进行轻柔的抓握练习，增强前臂整体肌力。每次保持抓握5秒后放松，重复10-15次。
三、 整合性功能与预防锻炼
此阶段目标是恢复手臂的正常协调运动能力，并预防问题复发。
- 前臂旋前旋后练习：手持一个锤子柄或类似重物，肘关节贴近身体并弯曲90度。缓慢地做前臂的旋转动作（像转动门把手），全程保持控制。这能锻炼到前臂的旋转肌群。
- 肩背力量整合：许多肘部问题源于肩背力量不足。可进行如墙壁俯卧撑、弹力带划船等练习，强化上肢动力链，减轻肘部局部负荷。
重要提示：
- 所有锻炼应在无剧痛的范围内进行，轻微不适感可能正常，但刺痛感是警告信号。
- 锻炼前可对前臂进行热敷，锻炼后若感觉轻微酸胀可进行冰敷。
- consistency（坚持）是关键，但切勿急于求成，过量训练。
- 如果症状持续或加重，请务必咨询康复治疗师或医生，进行个性化评估与指导。
通过上述系统性的三个阶段锻炼，大多数人的前臂伸展功能和肘部疼痛都能得到显著改善。记住，康复是一个渐进的过程，耐心与科学方法相结合，方能助您重返无痛、灵活的运动和生活状态。
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