网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，并非仅发生于网球运动员。它主要表现为肘关节外侧的疼痛和压痛，尤其在抓握、提物或手腕伸展时加剧。科学的康复计划是彻底解决这一问题的关键。
一、 认识网球肘：成因与症状
网球肘主要是由于前臂伸肌群过度使用或重复用力，导致肌腱在肱骨外上髁的附着点出现微小撕裂和退行性改变。常见于需要反复进行手腕伸展动作的人群，如球类运动者、家庭主妇、手工劳动者及长期使用电脑的办公族。典型症状包括肘关节外侧尖锐或灼烧样疼痛，握力下降，甚至疼痛可能向前臂放射。
二、 科学康复三阶段
康复应遵循循序渐进的原则，避免急于求成导致二次损伤。
第一阶段：急性期管理与疼痛缓解 此阶段以休息、消炎镇痛为主。建议停止引发疼痛的活动，采用冰敷（每次15-20分钟，每日数次）减轻炎症和疼痛。在专业人士指导下，可考虑使用弹性绷带或护具减轻肌腱负荷。必要时咨询医生进行物理治疗或药物治疗。
第二阶段：功能恢复与力量重建 当急性疼痛缓解后，应开始进行温和的拉伸和强化训练。
- 拉伸练习： 伸直手臂，掌心向下，用另一只手缓慢地将手腕向下弯曲，直至前臂有拉伸感，保持15-30秒，重复数次。
- 力量练习： 从等长收缩开始（如用力握拳并保持），逐步过渡到离心训练。经典的“手腕伸展离心训练”：手持轻量哑铃或弹力带，掌心向下，手腕缓慢有控制地下放，再借助健康手辅助回到起始位置。此练习对康复至关重要。
第三阶段：重返活动与预防复发 当力量基本恢复且日常活动无痛后，可逐步恢复原有运动或工作。开始时需注意调整强度和技术动作，确保正确的身体力学机制。持续进行维持性力量训练，并将其融入日常习惯。
三、 日常护理与预防要点
- 优化技术动作： 检查并纠正运动或劳动中的姿势，避免手臂过度单独发力。
- 工具与环境调整： 使用符合人体工学的工具（如鼠标、键盘、刀具），减轻前臂负担。
- 充分热身： 在运动或重复性工作前，做好手臂、手腕的拉伸和热身活动。
- 强化整体身体素质： 注重肩部、核心肌群的力量训练，形成动力链，分散肘部压力。
结语
网球肘的康复是一个需要耐心和坚持的过程。通过理解其原理，并严格执行分阶段的康复计划，绝大多数患者都能获得良好恢复。若自我管理后疼痛持续或加重，务必及时寻求康复治疗师或医生的专业评估与指导，制定个性化的治疗方案。科学应对，您一定能有效克服肘部不适，重获灵活有力的双臂。
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