网球肘，医学上称为肱骨外上髁炎，是一种常见的过劳性损伤，常导致肘关节外侧疼痛和握力下降。许多健身爱好者或日常有力量训练需求的人士都会产生一个疑问：在受到网球肘困扰时，还能继续进行哑铃训练吗？答案是：需要极其谨慎，并在科学指导下进行选择性训练。
一、理解网球肘：为何与哑铃训练相关？
网球肘的本质是前臂伸腕肌群，特别是桡侧腕短伸肌，在肱骨外上髁的附着点因反复牵拉、过度使用而产生的慢性损伤。哑铃训练中的许多动作，如弯举、腕弯举、甚至某些推举动作，都会直接或间接地调动这些肌群，施加压力于患处。不当的训练会加重炎症，延缓恢复，甚至导致慢性疼痛。
二、急性期与恢复期：截然不同的训练策略
急性疼痛期（应避免哑铃训练）：当肘关节外侧出现明显疼痛、肿胀，甚至休息时也感不适时，属于急性期。此阶段首要目标是休息、消炎镇痛。应完全停止所有会引发或加重疼痛的负重训练，包括使用哑铃进行的相关动作。强行训练无异于“火上浇油”。
恢复与巩固期（可谨慎引入特定训练）：当急性疼痛消退，仅在特定动作或用力时感到不适，便进入恢复期。此时，在专业康复师或医生评估后，可以逐步引入极低强度、无痛范围内的针对性训练，目的是改善血液循环、促进组织修复、恢复肌肉功能与协调性，而非增肌或提升最大力量。
三、安全进行哑铃相关训练的黄金准则
若经评估允许开始恢复性训练，必须遵循以下原则：
- 无痛原则：任何训练动作都不应引发肘部疼痛。一旦出现疼痛，应立即停止。
- 轻负荷优先：从最轻的重量开始（甚至可以从徒手或使用矿泉水瓶开始），重点在于动作控制和质量。
- 避免高危动作：暂时避免或大幅减轻直接刺激伸腕肌群的动作，如反手哑铃弯举、腕伸动作等。
- 关注离心收缩与控制：缓慢有控制地完成动作的放下阶段（离心阶段），这对肌腱健康有益。
- 强化整体与协同肌群：在确保肘部无痛的前提下，可以安全地进行肩部、核心及下肢的哑铃训练，维持整体体能。
- 充分热身与放松：训练前后进行前臂肌群的轻柔拉伸和热身。
四、推荐的替代性与康复性锻炼
在完全恢复前，可以考虑以下更安全的锻炼方式，作为哑铃训练的替代或补充：
- 抓握力练习：轻柔地挤压软式压力球或橡皮泥。
- 前臂柔韧性拉伸：轻柔拉伸前臂伸肌和屈肌。
- 等长收缩练习：在无关节活动的情况下，尝试轻柔地收缩前臂肌肉并保持数秒。
- 使用弹力带：进行一些多关节、低冲击的练习，减少对手腕的直接压力。
总结 总而言之，患有网球肘时能否练哑铃，取决于损伤的具体阶段和个人的恢复情况。盲目训练风险巨大，科学规划则有助于康复。最明智的做法是首先咨询运动医学医生或物理治疗师，获得个性化评估与方案。康复之路需要耐心，优先消除疼痛、修复组织，再循序渐进地重建力量，才能安全、持久地重返您热爱的健身活动。