羽毛球运动充满乐趣与挑战，但许多爱好者常因忽视热身而遭遇“网球肘”（医学上称为肱骨外上髁炎）的困扰。这种因反复用力不当导致的手臂肘关节外侧疼痛，并非网球专属，在羽毛球运动中同样高发。科学系统的热身不仅能提升运动状态，更是预防此类损伤的关键第一步。
一、 认识“网球肘”：羽毛球爱好者的常见困扰 “网球肘”主要是由于前臂伸肌群过度使用或突然发力，导致肌腱与骨连接处产生微小撕裂和炎症。羽毛球运动中的频繁挥拍、特别是反手击球动作，极易对这部分肌肉肌腱造成负担。充分的热身可以增加肌肉弹性与关节润滑，显著降低受伤风险。
二、 全身激活：从动态热身开始 正式进行专项热身前，应先进行5-8分钟的全身动态活动，如慢跑、开合跳或高抬腿，以提高心率和体温，促进血液循环，让身体进入“运动预备模式”。
三、 针对性热身：重点呵护肩、肘、腕 以下是针对预防“网球肘”及提升挥拍效能的豪华版热身方案，请按顺序进行：
肩关节环绕与激活：双臂自然下垂，分别向前、向后进行画圈绕肩，各15-20次。随后进行“招财猫”动作（手臂侧平举，肘关节成90度，反复进行内外旋转），有效激活肩袖肌群。
手腕屈伸与环绕：伸直手臂，温和而缓慢地做手腕的屈、伸以及顺时针、逆时针环绕，每个方向15-20秒。增强腕关节灵活性与稳定性。
前臂肌群拉伸：
- 伸肌拉伸：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手缓慢地将手背向身体方向按压，直至前臂外侧有拉伸感，保持20-30秒。
- 屈肌拉伸：手臂向前伸直，掌心向上，用另一只手将手指向下向后缓慢按压，拉伸前臂内侧，保持20-30秒。
模拟挥拍动态练习：手持较轻的球拍或徒手，以慢动作、小幅度模拟正手与反手的挥拍轨迹，重点感受动作的协调性与发力顺序，逐渐增加幅度与速度。此环节能神经肌肉连接，让身体“记住”正确动作模式。
肘关节灵活性练习：手臂前平举，握拳后做缓慢的旋前旋后动作（转动前臂），配合轻度的屈伸肘关节，全面活动肘关节。
四、 热身后的温馨提示 热身活动应以身体微微出汗、关节灵活、肌肉有弹性且无疼痛感为宜。热身结束后，建议再补充少量水分。请记住，热身是运动不可或缺的一部分，投资几分钟的热身时间，将为您换来更安全、更高效、更持久的运动体验。
持之以恒地执行科学热身流程，不仅能有效规避“网球肘”等运动损伤，更能让您在球场上发挥更佳水平，尽情享受羽毛球运动的活力与激情。