对于热爱运动与健身的朋友来说，“网球肘”（肱骨外上髁炎）的突然造访无疑令人沮丧。肘关节外侧的疼痛和乏力，不仅影响日常生活，更让人担心是否要就此暂停健身计划。答案是：可以健身，但必须遵循“科学评估、合理调整、重点保护”的核心原则。 盲目停止所有活动并非上策，智慧地调整训练方案才是关键。
一、 理解网球肘：为何健身需调整？
网球肘本质是前臂伸肌群过度使用或不当用力导致的肌腱退行性病变。因此，任何需要手腕持续用力、紧握或反复旋转的训练动作，都可能加重损伤。这意味着，传统的卧推、俯卧撑、举重等涉及大量抓握和伸腕的动作，在急性疼痛期必须谨慎或避免。
二、 健身调整黄金法则：避开疼痛，强化周边
急性期（疼痛明显）：以“休”与“养”为主
- 立即停止所有引发或加重肘部疼痛的动作。给予肌腱充分的休息是愈合的第一步。
- 可进行活动：专注于完全不涉及肘部发力的活动，如慢走、固定自行车（调整好姿势，手部轻扶）、以及核心肌群训练（如平板支撑、仰卧举腿）。
- 重视康复训练：在专业人士指导下，进行轻柔的前臂伸肌拉伸和离心收缩训练（如手腕伸展离心训练），这对康复至关重要。
恢复期（疼痛缓解）：选择性训练，优化模式
- 上肢训练改造：
- 推类动作：避免窄距卧推。可尝试使用器械推胸（对手腕压力较小），或进行地板卧推（减小肘关节活动范围）。
- 拉类动作：优先选择高位下拉器械、坐姿划船，并使用全握或助力带减少抓握负荷。暂时避免引体向上、杠铃划船等对握力要求高的项目。
- 关键技巧：训练中时刻保持手腕中立位（不要过度屈伸），使用护肘提供支撑。
- 下肢与核心训练：深蹲、硬拉（可使用六角杆或 Trap Bar 减轻手臂压力）、腿举等均可安全进行，是维持力量与体能的重点。
- 强化薄弱环节：有计划地加强肩袖肌群、上背部肌群的力量，改善整体发力模式，减轻肘部代偿。
- 上肢训练改造：
三、 绝对禁忌与必备建议
- 务必避免：反复的屈伸腕负重、反手击球类运动、长时间紧握重物。
- 必备建议：
- 充分热身：训练前动态拉伸全身，重点活动肩、腕关节。
- 升级装备：使用减震效果好的健身器械，考虑佩戴专业的网球肘护具。
- 聆听身体信号：“无痛原则”是最高准则，一旦训练中出现刺痛，立即停止。
- 寻求专业评估：在制定或调整训练计划前，咨询康复治疗师或运动医学医生，进行个性化指导。
结语
网球肘并非健身的终点，而是一个需要您更聪明、更科学地对待身体的信号。通过调整训练策略，规避风险动作，强化协同肌群，您完全可以在保护肘关节的同时，维持良好的运动状态，并促进其稳步康复。智慧健身，才能行稳致远。
（免责声明：本文内容为科普信息，不替代专业医疗建议。具体康复与训练方案请咨询医生或康复师。）
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