网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，并非只有网球运动员才会患病。对于许多受其困扰的朋友来说，除了必要的医疗干预，在家进行科学、循序渐进的锻炼是康复过程中至关重要的一环。正确的锻炼能增强前臂肌群力量，改善肌腱柔韧性，从而有效缓解疼痛并预防复发。
一、锻炼前的关键认知：安全第一
在开始任何家庭锻炼计划前，请务必明确：急性疼痛期（红肿热痛明显）应以休息、冰敷和就医为主，避免加重损伤。当急性期过后，疼痛转为慢性钝痛时，方可开始温和的康复锻炼。所有动作均应缓慢、有控制地进行，以不引起剧痛为原则。如有疑虑，请先咨询医生或物理治疗师。
二、5个居家康复锻炼动作详解
以下动作旨在循序渐进地拉伸和强化相关肌群。
前臂伸肌静态拉伸
- 目的： 温和拉伸腕伸肌群，缓解肌腱紧张。
- 方法： 坐直或站直，患侧手臂向前伸直，手掌向下，手指指向地面。用另一只手轻轻将患侧手背向身体方向按压，直至前臂外侧有轻微拉伸感。保持15-30秒，重复3-5次。
前臂屈肌静态拉伸
- 目的： 平衡前臂肌群张力，防止肌力失衡。
- 方法： 患侧手臂向前伸直，手掌向上，手指指向天空。用另一只手轻轻将患侧手掌向身体方向按压，直至前臂内侧有拉伸感。保持15-30秒，重复3-5次。
手腕伸肌离心力量训练（核心动作）
- 目的： 强化腕伸肌，改善肌腱负荷能力，这是康复的关键。
- 方法： 坐姿，前臂放在大腿或桌面上，手腕悬空，手掌向下握一个轻量水瓶（或弹力带）。另一只手辅助将患侧手背向上抬起（向手背方向），然后仅用患侧手的力量，非常缓慢地（持续3-5秒）控制水瓶放回起始位置。重复10-15次为一组，做2-3组。
抓握力强化训练
- 目的： 增强整体手部及前臂力量。
- 方法： 手握一个软式网球或压力球，缓慢用力握紧，保持5-10秒，然后缓慢放松。重复10-15次。注意避免使用过硬的握力器。
毛巾拧转练习
- 目的： 模拟功能性动作，提升前臂旋前、旋后肌群协调性。
- 方法： 双手握住一条拧成卷的毛巾，手臂伸直。缓慢地像拧干毛巾一样，向相反方向转动双手手腕。重复10-15次。
三、家庭锻炼的注意事项与优化建议
- 持之以恒： 康复锻炼贵在坚持，每周进行4-5次。
- 循序渐进： 从无负重或极轻负重开始，随着疼痛减轻再逐渐增加强度或次数，切忌冒进。
- 疼痛监控： 锻炼时或锻炼后出现轻微酸胀感是正常的，但若出现尖锐刺痛或疼痛持续加重，应立即停止并休息。
- 结合日常： 注意改善日常工作生活中的姿势，避免长时间重复性的手腕背伸动作。
- 综合管理： 锻炼可配合休息、局部热敷（慢性期）以及合理的营养补充，共同促进组织修复。
通过系统且耐心的家庭锻炼，大多数网球肘症状都能得到显著改善。记住，康复是一场与身体的对话，倾听它的信号，给予它科学的呵护，您一定能逐步告别疼痛，重获灵活自如的手臂。
0