网球肘，医学上称为肱骨外上髁炎，是一种常见的过劳性损伤，并非仅发生于网球运动员。其主要症状是肘关节外侧疼痛和握力减弱，给日常生活和工作带来诸多不便。许多受此困扰的朋友都会问：网球肘能不能做拉伸动作？答案是：可以，但必须讲究科学方法与正确时机。
一、 理解网球肘：为何拉伸至关重要？
网球肘的本质是前臂伸肌群，特别是桡侧腕短伸肌，在肱骨外上髁的附着点因反复牵拉、过度使用而产生的慢性损伤性炎症。局部的粘连、僵硬和肌肉紧张会加剧疼痛并限制功能。因此，在急性炎症期过后，科学、温和的拉伸能够有效：
- 缓解肌肉紧张： 放松过度紧绷的前臂伸肌与屈肌。
- 改善局部血液循环： 促进炎性物质的代谢与组织修复。
- 恢复关节活动度： 防止粘连，逐步恢复肘腕关节的正常功能。
- 预防复发： 增强肌肉与肌腱的柔韧性，降低再次受伤风险。
二、 拉伸行动指南：安全有效的关键步骤
进行拉伸前，务必明确：在疼痛急性发作期（红肿热痛明显），应以休息、冰敷和就医为主，避免强行拉伸。当急性期过后，进入恢复期，方可开始以下温和拉伸。每个动作保持轻柔拉伸感15-30秒，重复2-3组，每日可进行数次。
前臂伸肌拉伸：
- 手臂向前伸直，掌心向下，手指指向地面。
- 用另一只手轻轻向下按压手背，直至感觉到前臂外侧（肘关节下方）有温和的拉伸感。
- 保持动作，均匀呼吸。
前臂屈肌拉伸：
- 手臂向前伸直，掌心向上，手指指向天空。
- 用另一只手轻轻向后向下牵拉手指，直至感觉到前臂内侧有温和的拉伸感。
- 此动作有助于平衡前后肌群张力。
腕关节环绕与伸展：
- 缓慢、轻柔地进行腕关节顺时针、逆时针环绕。
- 可配合手掌握拳、张开的手指运动，多方向活动关节。
三、 进阶整合：拉伸与力量强化相结合
单纯的拉伸是康复的一部分。当疼痛显著减轻后，应在专业人士指导下，逐步加入非常轻柔的离心力量训练（例如：手持轻量哑铃或弹力带，缓慢有控制地完成腕关节背伸或屈曲的下放过程），这是促进肌腱修复、巩固康复效果的关键环节。
重要提示：
- 循序渐进： 拉伸以不引起剧痛为原则，感觉轻微牵拉感即可。
- 持之以恒： 康复需要过程，坚持每日进行。
- 寻求专业诊断： 在进行任何康复计划前，建议首先咨询医生或物理治疗师，明确诊断与分期，获得个性化方案。如果拉伸后疼痛加剧，应立即停止并咨询专业人士。
总之，对于网球肘，科学合理的拉伸动作是康复过程中积极且重要的一环。掌握正确的方法，把握适宜的时机，结合全面的康复管理，方能有效缓解不适，重获灵活自如的肘腕功能。
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